تغلب على السكري مع النظام الغذائي المتوازن والرياضة

دبي – المنارة

لا تزال معدلات السمنة في دولة الإمارات العربية المتحدة بارتفاع، الأمر الذي يؤدي بالتالي إلى زيادة الأمراض والمشكلات الصحية المرتبطة بالسمنة.ويعتبر مرض السكري أحد أكثر الأمراض المثيرة للقلق الناجمة عن ذلك.. وقد وكشف الاتحاد الدولي للسكري في بيان أصدره مؤخراً أن 19% من المقيمين في الإمارات العربية المتحدة يعانون من السكري، وأن الدولة تحتل المرتبة الخامسة في منطقة الشرق الأوسط من حيث الإصابة بهذا المرض.

وقد يتسبب مرض السكري، إذا لم يتم السيطرة عليه، بمضاعفات صحية مثل تلف في الأعصاب ومشكلات في العين والقدم والفشل الكلوي وغيرها. ويؤكد الخبراء أن تنظيم مستويات السكر في الدم هو أفضل وسيلة لعلاج المرض وتقليل أعراضه.. ويساعد اتباع نظام غذائي متوازن مع ممارسة الرياضة بانتظام على تحقيق ذلك.

وتزامناً مع اليوم العالمي للسكري انضم رايت بايت (Righ Bite)، المركز الرائد في استشارات التغذية وتقديم الطعام الصحي، إلى حملة التوعية المرتبطة بمرض السكري وطرق معالجته. وفي هذا الإطار، تقدم ريهام شمس الدين، أخصائية تغذية في رايت بايت، بعض النصائح الغذائية التي تساعد على التغلب على السكري:

1- حاول إنقاص وزنك إذا كنت تعاني من السمنة

– اخسر وزنك بشكل صحي بما يعادل من 0.5 إلى 1 كجم في الأسبوع، بإشراف أخصائي تغذية أو طبيب.

– اتبع نظاماً غذائياً صحياً ومتوازناً على أن يشمل المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية (الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبروتينات ومنتجات الألبان).

2- تناول وجبات أكثر ولكن أصغر حجماً

– يساعد تناول عدة وجبات صغيرة في أوقات محددة على تنظيم مستويات السكر في الدم.

– تناول 3 وجبات رئيسية مع وجبة أو وجبتين خفيفتين بحسب توصيات الطبيب أو أخصائي التغذية.

– تجنب تفويت وجبات الطعام، وخصوصاً وجبة الإفطار، لأنها تساعد على بدء عملية التمثيل الغذائي ومنع انخفاض نسبة السكر في الدم.

3- تحكم بحجم حصة الطعام

– لا يعتبر تناول الطعام الصحي كافياً.. فمن المهم جداً التحكم بحجم حصة الطعام من أجل استهلاك الكمية المناسبة من السعرات الحرارية لفقدان الوزن، نظراً لكون زيادة الوزن أحد الأسباب الرئيسية للإصابة بمرض السكري.

4- لا تمتنع عن تناول الكربوهيدرات

– تناول الكربوهيدرات باعتدال على أن تشكل 45% من إجمالي السعرات المستهلكة يومياً.

– يساعد اختيار النوع الصحيح من الكربوهيدرات، التي تعتبر مصدراً رئيسيا للطاقة، على تنظيم مستويات السكر في الدم.

– قم باختيار الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني والمعكرونة من القمح الكامل والخبز المصنوع من الكينوا والحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب البيضاء والمكررة.. فمن المعروف أن الحبوب الكاملة غنية بالألياف، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ويخفض امتصاص الجلوكوز في الدم.

– تجنب السكريات البسيطة مثل سكر المائدة والعسل والحلوى والمشروبات الغازية والكعك والبسكويت (الكوكيز).

– تأكد من تناول الفواكه يومياً، خصوصاً تلك التي تكون قشرتها صالحة للأكل، ويجب تجنب الفواكه المجففة والعصائر الطازجة حتى لو كانت غير محلاة أو بدون سكر مضاف.

– تناول كمية أكبر من الخضروات في كل وجبة لأنها غنية بالألياف وتساعد على تقليل امتصاص الجلوكوز في الدم.

5- خفض من استهلاك السكر قدر الإمكان

– استبدل بعض الأطعمة بطريقة ذكية، فمثلاً يمكن استبدال الحبوب المغلفة بالسكر بالحبوب الكاملة غير المحلاة مثل الشوفان.

– تجنب إضافة السكر إلى المشروبات.. ويمكن إضفاء نكهة لذيذة على المشروبات من خلال إضافة شرائح الليمون الطازجة أو النعناع أو الزنجبيل أو عيدان القرفة.

– استبدل الحلويات المنكهة مثل الكاسترد وغيرها بالفواكه الطازجة واللبن الزبادي العادي أو الزبادي الذي يحتوي على الفواكه الطازجة.

– تجنب المحليات الاصطناعية وكذلك المشروبات والحلويات الخالية من السكر.

6- خفض من كمية الملح المستهلك للحفاظ على مستوى صحي لضغط الدم

– بدلاً من إضافة الملح إلى وجبات الطعام، ينصح باستخدام التوابل والأعشاب لإضافة النكهة إلى الأطباق المفضلة لديك.

– تجنب الصلصات التي تحتوي على البهارات، مثل الخردل وصلصة الطماطم وصلصة الصويا، لأنها غنية جداً بالصوديوم.

– تجنب استخدام المرق أو مساحيق الطهو الجاهزة.

– الحد من استهلاك اللحوم المبردة واللحوم/الأسماك المدخنة.

– التقليل من تناول الأطعمة الجاهزة والشوربات والوجبات المجمدة والزيتون والمخللات والمواد المعلبة لأنها غنية جداً بالصوديوم.

7- تناول الدهون الجيدة

– تجنب استخدام الدهون المشبعة (الدهون الصلبة في درجة حرارة الغرفة) مثل الزبدة والسمنة.

– اختيار الدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون عند تتبيل السلطات.

– استبدل المكسرات المملحة والمحمصة بالمكسرات النيئة غير المملحة.

– تناول صدور الدجاج بدون جلد بدلاً من أفخاذ وأجنحة الدجاج.

– استبدل لحم الضأن بشرائح فيليه لحم البقر، لأنها تحتوي على نسبة أقل بكثير من الدهون.

– ننصح بتناول الأسماك الدهنية مثل السلمون أو التونة الطازجة مرتين في الأسبوع على الأقل لأنها غنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3 التي تحافظ على صحة القلب.

8- استخدم طريقة تقسيم الطبق

– تخصيص جزء من الطبق فقط للأطعمة التي تحتوي على النشويات، بما في ذلك الخضروات والحبوب مثل الأرز البني والكينوا والمعكرونة من القمح الكامل.

– تخصيص نصف الطبق للأعشاب الخضراء التي لا تحتوي على النشويات.

– أما الربع الأخير من الطبق، فيجب تخصيصه للأطعمة الغنية بالبروتين والخالية من الدهون مثل السمك أو السلمون أو صدر الدجاج بدون جلد.. وللحصول على حصص أصغر، يجب أن لا يكون الطعام سميكاً.

9- مارس التمارين الرياضية

– احرص على ممارسة الرياضة 3 مرات في الأسبوع على الأقل لمدة 150 دقيقة ككل. وننصحك باختيار الرياضة المفضلة لديك مثل الرقص أو السباحة أو كرة القدم أو التنس.

– يفضل استشارة الطبيب قبل البدء بأي برنامج رياضي.

واختتمت شمس الدين حديثها قائلة: لا يحافظ نمط الحياة الصحي على مستويات مناسبة من السكر في الدم فحسب، بل يساعد أيضاً على إنقاص الوزن، الذي يشكل ارتفاعه أحد العوامل الرئيسية للإصابة بمرض السكري.