إذا كنت تعتقد أن الحصول على ساعات نوم جيدة في الليل مهمة شاقة بالنسبة لك، أعد التفكير في الأشخاص الذين يعملون بمناوبات عمل ليلية. على عكس العديد من الأشخاص المحظوظين الذين بإستطاعتهم العمل بجدول زمني ثابت، بعض المجالات مثل المجال الطبي والفنادق والأمن تتطلب أشخاصاَ يعملون بأوقات ليلية.

مخاطر النوبات الليلية كثيرة، بالإضافة إلى مواجهة تحديات العمل لساعات غير اعتيادية، وصعوبة في الإجتماع مع الأصدقاء والعائلة. وقد تؤدي مشكلة تنظيم الوقت والأنشطة الخاصة بك إلى مشكل صحية وأيضاً تغيير في الساعة البيولوجية. من الممكن أن يجد الأشخاص العاملين بالنوبات الليلية صعوبة في الحصول على حصة النوم التي يحتاجونها لصحة وراحة جسدهم، وهذا يعني انهم أكثر عرضة للإصابة بالأمراض. كل هذا يؤثر على أداء الفرد ويزيد من فرصة إصابات العمل، حتى القيادة أثناء العودة إلى البيت قد تكون في منتهى الخطورة إذا كان هناك نقص في النوم.

يعتقد خبراء النوم في مركز لندن لعلاج الأرق واضطرابات النوم في دبي أن قلة النوم من الممكن أن يكون لها تأثير سلبي على مختلف جوانب حياتنا. مع ذلك، من الممكن التحكم بقلة ساعات النوم نظراً للمناوبات الليلية. وهنا يقدم لنا الدكتور إرشاد ابراهيم، المدير الطبي لمركز لندن لعلاج اضطرابات النوم والأرق، 9 نصائح المهمة في هذا المجال:

1. الطعام والشراب: يقول الدكتور إرشاد: ” لم يعتد جسمنا وعقلنا على الأكل والشرب في ساعات النوم الإعتيادية، لكن على العكس تماماً، الأشخاص الذين يعملون في التوقيت الليلي عليهم القيام بذلك نظراً لإحتياجهم على مايمدهم بالطاقة من الطعام الصحي والماء”. وأضاف قائلاً ” الأهم من الطعام هو شرب الكثير من الماء. لأنه من الصعب أن تكون نشطاً وذو أداء عالي عندما تكون هناك مشكلة جفاف”.
2. الكافيين: من منا ليس معتاداً على شرب القهوة؟ لكن كما نعود أنفسنا على عدم شرب الكافيين قرابة وقت النوم، الأشخاص الذين يعملون بالليل عليهم أخذ قهوتهم في هذا التوقيت. بما أن أضرار الكافيين أكثر من فوائده، جرب احتساء كوب قهوتك المفضلة في منتصف دوامك الليلي، بهذه الطريقة سوف تبقى يقظاً حتى إنتهاء العمل وتضمن عدم اعتراض الكافيين لساعات نومك عندما تصل إلى البيت.
3. الظلام: يتأثر جسمنا في ضوء الشمس وبجميع الأضواء الصناعية الأخرى. لذلك إذا كنت تريد الحصول على ساعات نوم جيدة، عليك بشراء ستائر سميكة تحجب أشعة الشمس والتوقف عن استخدام الهاتف والأجهزة الذكية لتنعم بنوم مريح وهادئ.
4. الهدوء: يميل التوقيت خلال النهار إلى أن يكون أكثر ضجيجاً بسبب أعمال البناء وأصوات الهواتف والأجراس وأصوات السيارات. من الأفضل إعلام الأشخاص المحيطين بك أنك تحتاج إلى الراحة والنوم بعد وقت عمل متعب. يمكنك الاستعانة بسدادات الإذن لتمنع بعض الضجيج الحاصل بمحيط نومك.
5. تجنب الكحول: معروف أن الكحول يساعد على النوم لكن آثاره السلبية ستظهر بالليلة التالية وستؤثر على أعمالك ووظائفك الحيوية.
6. التعود على النوم: كما نقوم بعمل نظام للنوم والاستيقاظ لأوقات العمل الاعتيادية، يحتاج العمل بالمناوبات المسائية للمثل. يجب عليك تعويد الجسم والعقل على النوم خلال النهار إذا كنت تريد المحافظة على جدول ساعات نوم صارم.
7. التوجه إلى السرير: من طرق التعود على النوم هي التوجه فورا الى السرير فور وصولك للمنزل. كلما حاولت تجنب أشعة الشمس والضوء كلما حصلت على راحة أكثر خلال النوم.
8. وضع الحدود: من المهم إخبار العائلة والأصدقاء عن أهمية حصولك على النوم والراحة نظراً لعملك المسائي، وأن يستثنوك عن خروجات مثل التسوق ومشاهدة الأفلام والمباريات…الخ.
9. ممارسة التمارين: حاول أن تمارس التمارين الرياضية قدر المستطاع بعد نهوضك من النوم. على الأشخاص الذين ينامون خلال النهار تجنب التمارين في الصباح الباكر كونها ممكن أن تعزز شعور اليقظة عند وقت نومهم.

التخطيط والإنضباط هو كل ما عليك القيام به للحصول على ساعات نوم جيدة خلال النهار.